Fitness


Idag er de 3 største idrætter fitnessprægede idrætter så som vandreture, styrketræning og jogging. De fleste danskere dyrker idræt og formålet er udpræget grad sundhedsbegrundet. Sådan har det ikke altid været, det er faktisk et ret nyt fænomen. Fitnessbølgen begyndte i 1970érne med joggere i New York og Jane Fonda, der instruerede de hjemmegående housewives i tidens nye fænomen, aerobic på datidens nye medieplatform, VHS-videomaskinen. Det store flertal af New yorkere så undrende til, når de på deres spadseretur i Central Park passerede forpustede, småløbende yngre mænd og kvinder i nattøjslignende påklædning. Men det var i gamle dage. Idag synes vi, det er det mest naturlige i verden.

jane_fonda_jazzercise.jpg


Fitnessbegrebet er bredt defineret, bl.a. fordi det i det daglige dækker over noget man kan gå til ("gå i fitnesscenter") og som indeholder en lang række af fysiske discipliner lige fra vægtløftning til zumba/aerobic. Begrebet bruges også i daglig tale om det at se godt ud ("være fit"), og det kan som bekendt være forskelligt fra person til person.
I forskningen er fitnessbegrebet relativt nyt og er kommet på dagsordenen i takt med den øgede interesse for befolkningens sundhed. Det er ikke noget nyt at lægevidenskaben interesserer sig for sundhed men forebyggelse af sundhed er et relativt nyt og voldsomt voksende område, der først indenfor de seneste 10 år har fået sit eget forskningsfelt. Forklaringen herpå er især, at velstandsstigningen i vores del af verden har medført en stærk stigning i livsstilssygdomme, der medfører tidlig død og nedsat livskvalitet. Som samfund har statsmagten fået fokus på, at denne tendens koster ikke bare liv men også penge til behandling og tabt arbejdsfortjeneste pga. nedsat arbejdsevne. Der er med andre ord rigtig mange penge i sundhed og forebyggelse og store dele af befolkningen har fået øjnene op for at forebygge livsstilssygdommene og signalere individuel sundhed ved at gå op i sin egen fitness.

Fitnessdefinition
Fitness er kroppens evne til at kunne fungere på et niveau der holder kroppen sund og præstationsduelig på såvel kort som langt sigt. Fitnesstræning er den træning man kan dyrke for at opnå dette formål.

Forskellige områder af fitness
1. Metabolsk fitness/ stofskifte fitness: Kroppens evne til at forbrænde især sukker og fedt.

2. Aerob finess/ kredsløbsfitness: Kroppens udholdenhedsevne på et submaksimalt niveau.

3. Muskel og skelet fitness: Kroppens evne til at udvikle kraft og modstå ydre påvirkninger som tryk og slag.

4. Immunologisk fitness/ immunsystemets fitness: Kroppens evne til at modstå sygdomme.

5. Psykologisk fitness: Kroppens evne til at pleje den menneskelige psyke.

6. Balance-fitness: Kroppens evne til at justere ubalance i yderstillinger og genoprette balancen.


krustrup_fitness.png


Uddybning af de forskellige fitnessområder
1. Metabolsk fitness/ stofskifte fitness:
Det er et sundhedstegn, hvis man er istand til at forbrænde sukker og fedt hurtigt og effektivt. For meget sukker i blodet vil sammen med et forhøjet insulinniveau medføre belastning af de indre organer, risiko for blodpropper, blindhed og hjerteproblemer. For meget fedt i blodet vil give aflejringer af fedt i kroppens blodårer og give risiko for blodpropper.
Måler man fedt og sukkerniveau i blodet 2 timer efter indtagelse af kraftige mængder hos personer med forskellig stofskifte vil man se at personer med et højt stofskifte vil ligge tæt på normale fasteværdier mens personer med lavt stofskifte fortsat vil have betydelig forhøjede værdier. Stofskiftets størrelse er dels arveligt betinget men også i høj grad påvirkelig af motion, især kredsløbsarbejde. Man kan træne stofskiftet ved moderat motion af længere varighed, dvs. 1-2 timer daglig med en intensitet på omkring 40-50% af den maksimale iltoptagelse/ puls.

Opgave: Hvilke aktiviteter vil træne metabolsk fitness?


2. Aerob fitness/kredsløbs fitness:
Jo højere en persons kondital er som ung, des højere vil det være som ældre (ca. 60% som 60 årig), og naturligvis højere hvis man har fortsat sin kredsløbstræning (op til omkring 85% som 60 årig). Bevarelse af ens kredsløbsevne/kondital vil generelt gøre ens hverdag nemmere og mere behagelig, idet mange gøremål stadig vil være mulige og overkommelige. Desuden vil ens metaboliske fitness også være langt højere og man vil undgå diabetes2 og hjerte-kar sygdomme.
Træning af den aerobe kapacitet kræver et længerevarigt arbejde med en halvhøj til høj intensitet, hvilket vil sige minimum 20 min. med en belastning på 60 - 95% af den maksimale iltoptagelse/puls.
Personer med højt kondital vil ved en submaksimal fysisk belastning have en højere fedtforbrænding end andre (R-værdien mindre), og de vil også hurtigere slå over på fedtforbrænding under træning (fra 35 min. normalt til ned mod 25 min. for seriøst konditionstrænede)

Opgave: Hvilke aktiviteter vil træne aerob fitness?


3. Muskel og skelet fitness
Med alderen og/eller som følge af usund livsstil nedsættes ens muskelstyrke og knoglestyrke, hvilket gør, at man ikke overkommer de samme ting som tidligere og at man bliver mere usikker i sine bevægelser pga. nedsat motorisk kontrol (musklernes samspil med nerverne) og at risikoen for fald og knoglebrud øges. At muskler styrkes ved belastning ud over hvad de er vant til (tunge vægte, afsæt, landinger osv. ) ved vi alle, men at knogler er levende materiale der også reagerer med at producere flere knogleopbyggende celler (osteoblaster) når de belastes tænker de færreste nok over. Knoglevækst sker især som følge af træk, stød og vrid mens for mange ensidigt gentagne belastninger samt naturligvis inaktivitet vil nedbryde og svække knoglerne.
I hvile vil en person med stor muskelmasse have et højere stofskifte og en højere fedtforbrænding end andre - både utrænede og konditionstrænede personer.

Opgave: Hvilke aktiviteter vil træne muskel-skelet fitness?


4. Immunologisk fitness/ immunsystemets fitness: Kroppens evne til at modstå sygdomme.
Idrætsfolk vil ofte kunne fortælle, at de aldrig bliver forkølede eller får influenza o.lign og vi får ofte oplyst, at motion kan forebygge kræft-sygdomme. Den mest nærliggende forklaring handler om de hvide blodlegemer der bekæmper sygdomme og infektioner i kroppen. Træning og motion forøger mængden heraf, og undersøgelser viser, at der er en klar sammenhæng mellem eks. kræft og fysisk aktivitet. Inaktive personer har dobbelt så stor risiko for tarmkræft som fysisk aktive, og endnu større risiko end eliteidrætsfolk.
Men billedet er ikke helt så entydigt. Idrætsfolk har faktisk under visse omstændigheder større risiko for infektioner end almindelige mennesker. Det viser sig nemlig, at en bestemt type af anti-virus celler (NK-cellerne) falder markant i antal umiddelbart efter langvarig og hård træning/konkurrence for derefter at vende tilbage til førniveauet efter 2 timer.

Opgave: Hvad kan man som idrætsudøver gøre for at undgå infektioner i forbindelse med hård træning/konkurrence?


5. Psykologisk fitness: Kroppens evne til at pleje den menneskelige psyke.
Det psykiske velbefindende er tæt forbundet med det fysiske velbefindende og fysiske stimuli påvirker via refleks- og feed back systemer på godt og ondt vores psyke. Positive oplevelser og handlinger vi forbinder med noget positivt (eks. idræt) udløser tilfredshedstransmitterstofferne dopamin, serotonin og noradrenalin i vores hjerne og giver os en slags lykkefølelse.
Længerevarende fysisk aktivitet medfører udskillelse af hormonet endorfin i kroppen som virker smertedæmpende, og fysisk aktivitet i det hele taget stimulerer dannelsen af nye hjerneceller (BCNF: brain derived neurotrofic factor), hvilket modvirker det henfald som bl.a. inaktivitet og depression medfører i bestemte centre af hjernen.
Fysisk aktive mennesker , især de der har en høj aerob fitness , kan modstå stress bedre end inaktive personer, både fordi de bedre kan tåle et højere adrenalin- og cortisolniveau og fordi udløsningen af disse under en given stresssituation er mindre.


Opgave: Hvilke idrætsaktiviteter vil især være gavnlige for den psykologiske fitness?



6. Balance-fitness: Kroppens evne til at genoprette balancen fra yderstillinger.
At holde balancen er ikke noget vi som almindeligt velfungerende mennesker tænker på i det daglige, og måske derfor heller ikke som noget der skal vedligeholdes eller trænes. Men tænk på hvordan du har det hvis du skal lave 10 kolbøtter i træk og sammenlign det med dengang du var lille og lavede et utal af kolbøtter i leg. Eller tænk på hvordan ældre mennesker ofte har svært ved at holde balancen stående eller ved almindelig gang. Balancen er altså en evne, der hvis den ikke trænes, forringes med alderen.
Balanceevnen er en kombination af nerve-og muskelsamspil, hvor de sensoriske følenerver registrerer kroppens og lemmernes position og giver besked til musklerne om at genoprette en evt. ubalance eller yderstilling.
Balanceevnen består af tre forskellige sanser der supplerer hinanden, nemlig synssansen, det indre øre (vestibularsansen) og muskel-ledsansen (den proprioseptive sans). Og en god balanceevne sikres ved at disse sanser er velfungerende samtidig med at kroppens balancemuskler (musklerne omkring fod, knæ, hofte og rygleddene (eks. de såkaldte coremuskler i ryg og mave)) er veltrænede.
Man træner balanceevnen ved at provokere ubalance og genopretning af denne, ved at arbejde asymmetrisk med kroppen og f.eks undgå styrketræning i fitnessmaskiner, og ved at sørge for at alle muskler omkring leddene trænes frem for udelukkende at træne de primære bevægende muskler.

Opgave: Hvilke idrætsaktiviteter vil være oplagt til træning af balance-fitness?

Opgave: Stil dig på flade fødder i skulderbreddes afstand. Løft det ene ben og hold balancen. Prøv at gøre det med lukkede øjne og hold stillingen. Hvad viser denne simple øvelse?

Opgave: Diskuter om der er en idræt der rammer alle eller næsten alle de forskellige fitnessområder?



jul_11_008.PNG

Marit Björgen: Norsk langrends skidronning med en høj fitness?



Basketfitness
Herunder en pulskurve for Mads Emil fra basket-fitness lektion. Fokus var på aktivitetsniveau frem for teknik og regler.
De sidste 20 min. var forskellige spil til kurv (streetbasket og 5 mod 5 til sidst).

mads emil basket.png




Opgaver:
1. Er basketball god fitness-aktivitet?

2. Beregn hvor høj pulsbelastningen var under spillet 5 mod 5.

Formel til beregning af pulsbelastning: pulsbelastning i procent = (aktuel puls i aktiviteten - hvilepuls : maksimalpuls - hvilepuls) x 100


Fodbold fitness


Mads Emils pulskurve over fodbold-fitness
mads_emil_fodbold_fitness.png

Opgave
1. Er fodbold-fitness dårlig fitness?
2. Hvorfor er pulsniveauet ikke højere i spilsituationen end i opvarmningen?
3. Hvorfor er gennemsnitspulsen lavere end i basketfitness?




Badmintonfitness

badminton_fitness.png

Opgave
1. Hvordan går det med pulsen fra de fysiske øvelser, over rundt om banen til standardspil (double)?
2. Hvilke krav stiller det så til aktiviteten hvis det skal være effektiv fitness?


Hockey fitness


Mads Emil:
mads_emil_hockey.png


Christoffer:

christoffer_hockey.png


Opgave:
1. Beregn pulsbelastning i hockey-spil 5min kampe og i ishockey med kædeudskiftninger.
2. Hvilken type energiomsætning foregår i de 2 typer spil?
3. Christoffer sagde, at 5 min. hockey var hårdest, hvorimod Mads Emil mente det var ishockey-udskiftningsspillet. Vurder udsagnene.


Crossfit
pulskurve i crossfit (inkl. elastiktræning, første 5 min.)

Specielt om crossfit
Crossfit er en forholdsvis ny fitnessform, der også har et bredere og bredere publikum. Det er en træningsform der kombinerer alle fitnessområderne og samtidig er tilpasset den moderne travle livsstil, idet man kan "overstå" sin træning på ca. 20 min.
Elementerne i crossfit består af alm. muskeløvelser (eks. kropshævninger og armstrækninger), vægtløftningsøvelser (eks. stød og træk), afsætsøvelser (eks. spring på kasser eller sprint), slag med tunge hamre på traktor dæk, løft af træstammer. Generelt styrkeprægede øvelser som er funktionelle og involverer mange af kroppens muskelgrupper på en gang.
Desuden gælder det om at gennemføre sine løft (ofte ca. 15-30 reps) så hurtigt som mulig og at skifte øvelser uden pause. På denne måde kommer både eksplosivitet og kredsløb med i træningen. Ofte vil man have ca. 6-8 øvelser som ialt besøges gange.